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发表于 2018-6-8 10:27:08 |显示全部楼层
练习此功法,不仅能防治多种慢性病(如老年骨质疏松等),还能提高技击能力。
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马世琦先生从22岁开始教功,他认为形意、八卦、太极同为内家拳,所谓内家,就是注重体会体内真气的运行,进而做到神率意,意率气,气率形。套路为形,去掉神、意、气,这样的形不可能实用。所以内家拳必须练习内功,如果只追求套路的可观赏性,就无异于外家拳。

站桩,是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为“桩”,是因为习练者要像木桩一样静止不动,久练之后,就可以脚底生根,像木桩一样扎实稳固。站桩是各门各派武术都强调的功法,也是俗话讲的“私功夫”中的一种。
形意拳的桩功共8式。
形意桩要诀:头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。讲究练精化气,练气化神,练神还虚。不仅调气、调经络,还练修养。


第一式

先使身心放松,两手自然下垂, 心静如水,并以舌上抵,两腿并立,深呼吸数次,轻吸缓呼,要求做到松、静、自然。
双脚分开稍比肩宽,脚尖向前,要保持平、正。然后十趾扣地,足心涵空,身体重量的70%落在后脚跟,而让30%的重量落在前脚掌。大脚趾微点地面
微鼓后腰,拔直腰椎,保持尾闾中正。提住谷道,尾骨向前翻起,两臀相抱,欲坐而未坐,大腿根部折弯处向内微敛,可调直腰椎的生理弯曲。
后腰鼓直时双膝自然微曲,略略横向外撑, 使大腿后侧肌肉形成上挺之力。
双手交叉,劳宫穴对准丹田气海(脐下一寸五分),两手都不要用力按,要求若即若离。男左手在内侧,女右手在内侧
两肩松开,微向内扣;两肘离开两肋,肘尖向前翻,使两“曲池”欲交于正前方,两肘同时还要下沉,有落地生根之意。
下颏内收,提起耳后高骨,使“百会”上顶,额向前顶,形成向上牵拔之力,与扣肩、合肘、沉肘,共同形成横竖相济的劲力。
舌上抵,扣住牙齿,但不要用力,口微闭。
姿势调定后,逐渐放松,采取腹式呼吸,即吸气时小腹鼓起,呼气时小腹收紧。要求轻吸缓呼,吸气时意想气下重楼、过膻中以降丹田。
站桩时间:依自己能力,由短时间到长时间,一次半小时到两三个小时均可。开始时站一会儿也许就会觉得脚麻,腿累,站不住,可以停下来走一走,再接着站。
注意事项:站桩时将注意力放在呼吸上,如果走神,收回来就是了,不会对身体造成伤害。初练时不宜用气过猛,以防腹泻。
针对疾病:改善下肢气血运行,增强下肢力量,对下肢疾患有明显改善作用,如腰酸腿软,下肢运动不力等。
本势有利于固本培元,疲劳时站一会儿,可很快恢复体力,改善精神状态。
腹式呼吸时横膈膜上下运动,按摩胸腹腔内的脏器,可改善消化功能,对消化系统疾病有治疗效果,如胃部疾患、腹泻、便秘等。


第二式:

站法身体各部位的要求与第一式基本相同,区别在于本式以两手为掌,掌心向上,曲臂、沉肘、两手五指一一相对,两中指间的距离很小,但不要互相接触,两掌的高度应与“气海”平齐。两臂成环抱式,以小指指尖外侧贴住腹部,两肘下沉,在沉的同时向前翻,离开两肋,意想两肘的“曲池”交于正前方一点。
要求两肩松开,两手十指毫不用力,自然放松并微弯,以利于气血顺利到达梢节。姿势调定自觉周身舒适自然后,调呼吸,此时呼吸方式改顺腹式呼吸为逆腹式,吸气则小腹回缩,呼气时小腹隆起,这样可以加强体内脏脏器官的活动量,使脏腑功能得到锻炼,实战技击时均以逆腹式呼吸来增加爆发力,这也正符合呼气为开、为发、为阳的道理。同时,在内功按摩技法施用时,呼则施力,吸则持力,也是逆腹式呼吸的运用。
逆腹式呼吸的方法需以意领气,当吸气时,意想气过“重楼”直降“膻中”,可稍做停顿,但不可用力憋气。在后再缓缓呼气,呼时气直降丹田,此时小腹隆起,聚气于丹田。由于呼吸是由意念是由调节而进行的,通过一定时间的练习,可以大大降低呼吸的频率,故久练能使心平气和,精力充沛。


第三式

第三式的步形、身形及身体各部位的要领与前两式基本相同,具体区别在于此式两手的掌心向下,五指松开,自然弯曲,两掌下按,鱼际贴大腿根外侧的腹股沟尽头处,两肘自然向后撑并下沉,双肩内扣,两手掌心内含。按在大腿两侧的手掌轻轻上挑,但不要用力,以免使腕部僵滞不灵。
姿势调好以后,仍是以舌上抵,提住谷道,然后调整呼吸,吸气时要意想真气自百会穴缓缓下降,下重楼、过膻中、降至丹田。此时小腹隆起,稍作停留,但不可憋气,呼气时再将真气降至会阴。百会为阳,会阴为阴,引气下行,可使真气贯通冲脉,使阳交于阴,取天地交泰之义。真气降至会阴后,小腹并不回缩,这并不是憋气造成的,而是真气凝聚所致,从而达到畅其胸,实其腹,内气鼓荡,小腹常圆的目的。
但欲做到此点,必须以前两式的修炼作为基础方可实现。如此内气的蓄积,将气在体内存而不泄,蓄而不发,不久后会出现丹田发热或会阴时有阵跳,这都属得气表现,但要注意的是以意导气时不可行气过猛,以防出现腹泻与脱肛。


第四式

当第三式练至一定阶段,可转而练第四式,第四式所练日期的长短很难规定,因为人与人之间禀赋不同,资质各异,强弱有别,故应根据练功者自己的体会而定。第四式的身型步型也同样如前式,区别有于第四式以两手掌心向上,两中指间的距离大约有两倍的肩宽,直腕,两上臂内侧轻轻贴住两肋,肩部松沉,垂肘、意想两肘间透地,十指自然弯曲,放松,五指分开,若能感到指梢有麻胀感,说明并未用力,已达到放松的目的。肘弯处夹角大约保持在150。
姿势调好后,仍如前式,舌上抵,提住谷道,然后以意导气,配合呼吸,使内气按要求的路线运行。
缓缓吸气,引内气过喉,透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。但气不要透出体表,透至脊椎内侧即可。气到后提稍作停留,时间的长短由自己调节,以舒适为度,不要感到憋气,此时背部有横向的胀感,表皮有绷紧感。徐徐呼气,透前心到“膻中”,再下沉,直降丹田。内气运行的路线是先向后,再向前,向下的两段曲线。人以背为阳,腹为阴,调内气以使阴阳相交,然后聚于丹田。通过一段时间的练习就能打好内功的良好基础,此时神足、气充、精满,从而获得强健的体魄。
至此,以养生蓄丹田之气为目的基本桩法已介绍完毕,以上桩法适应于老、弱及初学者,意在初步领悟以意率气的要领,并使丹田之气得到蓄养,为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础,从第五式开始,双手要求离开躯干而无有依托,与前四式相比较易出现疲劳,但能明显增长功力,是实战技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。


第五式

此式身形,步形要求与前四式相同。双手上提,高与肩平,两掌心向里,曲肘、曲腕,肘弯内侧夹角大约60。。松开两肩并向内扣,两肘尖下沉的同时向前撑,意欲将两肘交于正前方。两臂到手全部放松,五指自然松开,微弯曲,内缩劳宫,两手拇指微挑,两掌心正对两边肩头与腑窝的中部。两臂完全放松后,由于两肘下沉和内交,背部也应产生横向牵拉的感觉,故需注意不要向前弓背。身形调好以后,如果很快感到两手发热,说明做到了不僵不滞,这时再进行呼吸的调整。可以用前面讲的第四式的方法调息,很快就会感到小腹内气鼓荡且有温热感,此时深吸气,用力提住谷道,逼内气沿督脉,过尾闾,次夹脊,透玉枕,上行达泥丸宫,呼气时直下重楼降至丹田沉至海底。此时是吸升呼降,阴阳颠倒,逆呼吸以运周天。
从本式桩法起,两臂的感觉较前四式要累,虽然不需用力,但时间一长也会感到难以坚持,如能努力持久,对培养两臂及双手的松、沉极为有益。以松沉之力击人,则如水银泻地,有下透之力,而松沉之力是靠两肩松开,两肘下沉,掌腕放松的长期锻炼获得的。内气的升降与技击时的起钻落翻相合,即是以气帅形,气到而力至。
本式的运周天须作两点说明,
其一:对于初练者来讲,站桩的全过程不必始终运转不息,这样可能会感到过于劳累,可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息,交替导气运转,以免躁热心烦,无法持久。
其二:此处所讲运气路线为沿督脉,过尾闾,通髓路,过夹脊,透玉枕直上泥丸,然后由泥丸直降下丹田沉入海底,是直升直降,它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不冲突,其目的是运通髓路、强健脊柱,突出武术内功以阳为本的特色。武术用以击打人身之筋骨,按摩用以祛除人身之邪气,同样需要施术者筋强骨健,因此临证施用技法运通任督,必须建立在髓路通,脊骨强的基础之上方可实现。其有别于养生内功中无施力于外的运通小周天,平素注意锻炼脊骨是非常必要的。


第六式:

身形步势如前,两手掌向正前方推出,掌间距离与肩同宽,曲腕,掌微向上挑,掌背与臂间的夹角大约45度左右。五指自然分开,指微弯曲,虎口撑圆,内缩劳宫、神门向前顶劲。两手高度是食指与肩平齐。臂的弯度大约为150度左右。两肘下沉,同时向前撑,也要有内合之意。两掌推出并不用力,只要意想推至前方极远处就可以了。另外还应注意的是两肘下沉是垂直落地之间,肘尖不可横向上抬,也不可向里或向内裹而形成拐棒肘。站定以后,调整呼吸,吸气入膻中,呼气时降入丹田。当丹田产生温热感时,即以意引气下行至横骨上缘,再一分为二,各沿两腿的内侧阴面缓缓下行直达足底。从足底向外行上足外侧面再沿两腿外侧阳面缓缓上行,升至“尾闾”穴时又合二为一。提谷道,逼气沿髓路上升直达“大椎”,从“大椎”一分为二,沿两肩过两臂外侧阳面缓缓前行,直达于指梢,再由指梢内行至手掌及臂的侧阴面过“缺盆”复交于“大椎”,再延颈椎过玉枕直达泥丸,然后仍降于丹田,周而复始,循环往复,使内气逼于四肢百骸。如此循环一周,大约需要3分钟左右,这种运气方式称为大周天。行大周天也不是始终运转不停,如感到疲劳时,可以纳气归于丹田,以丹田呼吸做为休息。
如练至大周天,内功已具相当水平,久练则能周身一家,以意领气,气到而力至,即可达到更高层次,在此八法之中,第六式的劲力偏长于技击,因此要多用些功夫,可以长期练习。另外,此式较累,也就是俗话所讲的“吃功夫”,一般来说,两腿站一小时并不困难,但两臂向前伸出,时间稍长是难以忍受的,这是锻炼意志和培养毅力的有效方法,应尽力坚持。


第七式:

身形、步势不变,两手掌向上,向两侧分开,腕高与两肩平齐。五指自然放松,微弯曲,直腕,不可丝毫用力,两臂肘尖还是直向下沉,肘部的夹角大约150度左右。两臂不要一字平伸,而是稍向前合,使臂外侧与后背平面成45度左右的夹角,这样才能使阴阳平衡,合于中庸,因此不会感到有什么地方吃力,同时不影响双肩内扣及背部横向和竖向的牵拉。两臂调好后,仍使两肘以意内合,以轻咳验之,两掌直至指尖都出现很强的振动感,说明放松已达到要求。
站好后,仍然先行丹田呼吸,调至丹田及膻中同时胀满,吸气上提,沿胸腔四壁内侧升起,使肋骨极力张开,吸气时要匀而缓,吸要足,使气向内聚,然后呼气时从中路下降至丹田。
通过内气的升降,不但使体内脏腑得到很好的锻炼,而且使肋骨向外扩张,同时肋间肌受到拉力的锻炼而增强韧性,由于肋骨的强度有限,所以不耐冲击,经过锻炼,抗击打的能力就会大大增强。许多人为达到这个目的借用外力进行拍打或硬操,不但耗费时日,而且禁忌甚多,十分不便,借用内气的撑持使肋膨起,如鼓皮绷紧,既有弹性,又具韧性,更可取的是练功不但对身体毫无损伤,而且对健康大益处。
站桩时,内气提升的力度要根据练功者本人的内功程度来定,初学者如提升过猛,有时会出现头晕,只要放松片刻即可消除。另外,因双臂伸出,所以很容易疲劳,要尽力坚持,日久自能见效。中途如不能坚持,可将双手放下,以前四式做为休息。


第八式:


身形、步势不变,两臂弯曲,两手掌心向上,两臂与肋间的夹角各45度左右,从肘至腕要与地面垂直,两手如托重物,十指自然弯曲,手腕高度与肩平齐,两手拇指对着两肩。两掌距离稍比肩宽。松肩、沉肘,两肘有内交之意,两手劳宫穴内含。
站定后调息,仍是丹田呼吸。本式内气降至大椎,呼气时一分为三,其二意想入臂骨达于指梢,其一沿脊椎下行至尾闾,再分为二,至两腿入骨里达于趾梢。由于到达手梢的距离较近,故手指先有感觉,此时下行之气仍不停止,到达手指之气不必管它。当下行之气达于趾梢后,再重复上述行气法。如能按要领练习,周身应出现酥、麻的感觉。本式要求谷道轻提,内气达于梢而不外泄。
本式行气内敛,为蓄,内气行于髓道,可使髓满而骨坚。

作者:boks
链接:https://www.jianshu.com/p/16ffcedfdfba
來源:简书
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